Exercícios no frio: por que o risco de lesões aumenta no inverno (e como evitar!)

Com a chegada do inverno, vem aquele dilema: sair debaixo das cobertas ou manter a rotina de treinos? 
Se você faz parte da turma que encara o frio e vai treinar mesmo assim (parabéns pela coragem!), é bom ficar atento: o risco de lesões musculares e articulares aumenta bastante nessa época.

Mas calma! Isso não significa que você tem que parar. Só é preciso entender o porquê dessas lesões acontecerem mais no inverno e como evitar que elas estraguem sua sequência de treinos.

Por que temos mais risco de lesões no inverno?

👉 Músculos mais rígidos:
O frio faz com que nossos músculos fiquem mais encurtados e menos elásticos. Resultado? Maior chance de distensões, estiramentos e contraturas.

👉 Menos circulação sanguínea:
Com as baixas temperaturas, os vasos sanguíneos se contraem para preservar o calor interno. Isso diminui o fluxo de sangue para os músculos e articulações, deixando tudo mais “travado”.

👉 Articulações mais secas:
Sim! O líquido sinovial (aquele que “lubrifica” suas articulações) diminui no frio, o que aumenta o risco de dores, inflamações e lesões articulares.

👉 Aquecimento mal feito (ou esquecido!):
É bem comum as pessoas encurtarem ou até pularem o aquecimento nos dias frios. E é aí que mora o perigo! No inverno, o corpo precisa de um tempo maior pra entrar no ritmo.

👉 Sedentarismo de inverno:
Aquele combo de preguiça + cobertor + sofá pode fazer com que o corpo perca condicionamento. Quando você resolve "do nada" fazer um treino mais intenso, o risco de lesão aumenta.

Como treinar no frio sem se machucar?

Agora que você já entendeu os riscos, bora falar de soluções! Treinar no inverno é totalmente possível (e faz muito bem pro corpo e mente), desde que você siga algumas dicas de ouro:

✅ Capriche no aquecimento:
Nada de preguiça! Invista de 10 a 15 minutos em movimentos leves e dinâmicos que ativem o corpo todo. A ideia é elevar a temperatura corporal gradualmente.

✅ Alongue-se com cuidado:
O alongamento é importante, mas evite fazer alongamentos muito intensos com o corpo ainda frio. Prefira alongar melhor após o treino, com os músculos já aquecidos.

✅ Use roupas adequadas:
Vista-se em camadas: comece com uma camada que absorva o suor, depois uma que isole o calor e, se estiver muito frio, uma camada corta-vento. Ah, e proteja extremidades como mãos e cabeça!

✅ Hidrate-se bem:
Mesmo no frio, o corpo perde líquidos. E a desidratação também aumenta o risco de lesões.

✅ Respeite os sinais do corpo:
Dores estranhas? Cansaço exagerado? Dá um passo atrás e ajuste a intensidade do treino.

✅ Mantenha a regularidade:
Quanto mais parado você ficar, mais difícil vai ser o retorno. Então, mesmo que em menor intensidade, continue se movimentando!

Treinar no inverno é um baita desafio… mas também é uma ótima oportunidade de fortalecer o corpo, a mente e sair na frente quando os dias quentes voltarem.

Só não esqueça: lesões não precisam fazer parte desse processo. Com atenção e cuidados simples, você segue em movimento e com saúde o ano todo! 😉